David教練!為什麼要訓練核心肌群?
👉 如果你今天下背酸痛或者脊椎輕微損傷,常常會聽到醫生、物理治療師說要訓練核心,那麼什麼是核心肌群?
自己常常都有捲腹、抬腿呀,怎還是沒改善下背酸痛?不是大家說的六塊肌、八塊肌嗎?
📌 狹義核心肌群》橫隔膜以下,骨盆底肌以上包裹著腰椎周圍肌肉,包含橫紋肌、多裂肌、橫隔膜、骨盆底肌。
(像是圓柱體一樣包裹著脊椎,最深層核心的肌群)
📌 廣義核心肌群》這就有很多說法,其中一派學者指出,廣義核心肌群就包含胸肌、闊背肌、豎脊肌、腹直肌、腹內外斜肌、臀肌等。
舉例槓鈴站姿肩推,主要是練肩膀的動作,而它的廣義核心肌肉包含軀幹、核心、臀肌肌群都要繃緊維持穩定,才能更好且安全的完成動作。
所以這也是為什麼練捲腹、抬腿沒辦法有效改善下背酸痛,因為它只練到表層的腹直肌居多,必須訓練深層核心肌群,幫助脊椎穩定,擁有更多支撐力。
那麼該如何訓練深層的核心肌群呢?
你必須先了解學會腹式呼吸,腹式呼吸能夠使橫隔膜收縮,往下擠壓腹腔,使其產生腹內壓而有一定的支撐能力;與此同時保持核心肌群的緊繃,才能有效使脊椎真的受到保護。
這幾個動作都很推薦常常訓練,並且要配合腹式呼吸,脊椎中立,核心肌群保持緊繃。
1死蟲式
2鳥狗式
3橋式
4平板撐體
5熊爬
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